階段の上り下りは効果的なダイエット運動になります。
体重と時間を入力するだけで、消費カロリーがわかる計算機をご用意しました。
何分間続けたら、どれくらいの消費カロリーになるのか、ぜひ確認してみてください。
参考：改訂第 2 版 『身体活動のメッツ(METs)表』 成人版
【体重別】階段10分間の消費カロリー目安表
10分間、階段を上り下りした際の消費カロリー目安です。
ご自身の体重に近い数値を参考にしてください。
| 運動の種類 (ペース) | 50kg | 60kg | 70kg |
| 下りる | 約31 kcal | 約37 kcal | 約43 kcal |
| 上る（ゆっくり） | 約35 kcal | 約42 kcal | 約49 kcal |
| 上る（普通） | 約70 kcal | 約84 kcal | 約98 kcal |
| 上る（速く） | 約77 kcal | 約92 kcal | 約108 kcal |
この計算機の算出方法と出典
当サイトの計算機は、厚生労働省も推奨する以下の計算式に基づいて消費カロリーを算出しています。 信頼性の高い公的機関のデータを利用しているため、実用的な目安としてご活用いただけます。
- 計算式: METs × 体重(kg) × 運動時間(時間) × 1.05
- 出典1: 独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
- 出典2: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
階段で効率よくカロリーを消費する3つのコツ
姿勢を良くしたり、意識した階段の上り下りをすることで、より効率よくカロリーを消費することができます。
以下の３点がコツなので、ぜひ意識してやってみてください。
背筋を伸ばして姿勢を正す
前かがみになると腰や膝に負担がかかるため、視線を上げて背筋をスッと伸ばして上りましょう。
姿勢を保つことでお腹や背中の筋肉も同時に使われ、全身の消費カロリーがアップします。
足裏全体を使って踏み込む
つま先だけで上るのではなく、かかとを含めた足裏全体をしっかり段に乗せて踏み込むのがポイントです。
太ももの裏やお尻の大きな筋肉が強く刺激されるため、ヒップアップ効果も期待できます。
慣れてきたら「一段飛ばし」に挑戦
体力に余裕がある日は一段飛ばしで上ると運動強度が上がり、さらに効率よくカロリーを消費できます。
無理は禁物ですので、まずは手すりのある場所などで安全に注意しながら試してみてください。
よくある質問
- 階段を下りるだけでもダイエット効果はありますか？
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上りより消費カロリーは少ないですが、太もも前側の筋肉を強く使うため、十分な引き締め効果があります。
- 重いカバンを持っていると消費カロリーは増えますか？
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はい、増えます。当サイトの計算機の「体重」に荷物の重さを足して入力すると、より正確な数値を計算できます。
- 膝が痛い時も階段を使った方がいいですか？
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無理は禁物です。階段の下りは特に膝への負担が大きいため、違和感がある時はエスカレーターを使って関節を休ませてください。
まとめ：毎日の階段をちょっとした運動習慣に！
ジムに通わなくても駅や職場でエスカレーターの代わりに階段を使うだけで立派なトレーニングになります。
まずは下りだけ階段だけでも良いので、無理のない範囲で毎日の生活に組み込んでみましょう。
今回ご紹介した計算機を活用して、日々のちょっとした頑張りを数字で実感してみてください！
